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認知療法のきほん
認知療法とは、１９７０年代にアメリカのベックが始めたものです。
うつ病は感情の障害が基本となります。
そのために 否定的なものの見方をしてしまい、意欲や行動にブレーキがかかります。
ベックは状況そのものではなく
それを主観的にどう認知するかが感情に大きく影響する事実に注目して
主に思考面、（＝認知のゆがみ）、ついで行動面に働きかけて症状の改善を図ろうと考えました。
平たく言うと
「ものは考えよう」
ということになります。
つまり、認知療法とは
日々体験する出来事をどう把握し
どう行動したらよいかを具体的に考え
それを実践していくことによって
ものの見方、性格を変えていこうというものです。
認知療法は
抑うつ的な認知のゆがみとその感情や行動の関係に気づいて
それを検証し、修正することで
症状の改善を図ろうとするものです。
また、大事なことは 問題をすべて解決することを目標としないこと。
より現実的な対処の仕方を体得することです。
では、そのためにはどうしたらよいのでしょうか。
①考え方と感情の関係
感情というのは「喜び」「不安」「怒り」「悲しみ」などというこころの動きです。
感情はある出来事から生じると思われています。
その、出来事と感情の間には、「できごとをどう考えるか？」という考え方のファクターが入ります。
例えば。警官がいたとします。
もしもあなたが泥棒だったとしたら 「捕まらないか」という「不安」が生じるはずです。
もしもあなたが道に迷っていたのだとしたら「ほっとして」「安心」するはずです。
つまり、同じものを体験しても、それをどうとらえるかによって、生じてくる感情は異なっているのです。
そのどうとらえるかという考え方、その考え方が感情に対して影響を与えている ということを知ることが第一歩です。
②あなたのとらえ方は完璧に正確とは限らない
多くの人は、自分の周りの出来事を正確に捉えていると信じているはずです。
「あの人は、わたしにあんなことを言ったのだから、間違いなくわたしを嫌っている」だとか。
経験し、判断していることは正確だと信じていると思います。
ですが、実はこれは必ずしも正確ではないかもしれません。
「あんなことを言ったから嫌われている」という判断だって、「わたしを好いてくれる人なんて多くないから」などと根拠のあいまいな考えが存在することが多いのです。
一歩立ち止まって
「自分は事態をあるいは正確に捉えてはいないかもしれない」「ゆがんでものを見てる可能性もある」と考え直してみることが必要です。
③他の考え方もある
自分の考えが正しくて、他は間違っていると考えているにしても。
他の考えもある、ということを認めることはとても重要なことです。
④嘘でもいいから試してみる
色々な可能性が正しいかどうかは別として、実行可能なものをとにかく試してみる。という態度が必要になってきます。
⑤うまくいったことには真実が含まれている
ある仮説に基づくあなたの行動が少しでもよい結果を生んだとすれば、その仮説の中にはある程度の真実が含まれていると考えられます。
実際の方法～基本的な態度 | 認知療法のきほん | |
認知のゆがみの定義は １０種類に分類されています。
１．全か無か思考
物事を白か黒かどちらかで考える思考法。
少しでもミスがあれば、完全な失敗と考えてしまいます。
つまり、all or nothing の思考です。
２．一般化のしすぎ
これは、たった一つの失敗やイヤな出来事から、そのような事態がいつもすべてにわたって永久におこると考えてしまうことです。
うつの傾向がある人では、ネガティブな出来事を自分の人生に「常に」存在する一般的な事象として考えてしまう傾向があります。
３．こころのフィルター
たった一つのよくないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目がなくなってしまいます。
うつ状態では悲観的な出来事ばかりに関心が向き、ポジティブなことがみえなくなります。
４．マイナス化思考
なんでもないことや、よい出来事を悪い出来事にすりかえてしまうことがあります。
このようによい出来事を無視してしまうと、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまいます。
５．結論の飛躍
ハッキリとした現実的な証拠がないのに、ある思いこみを信じ込んだり、先走って判断してしまうこと。
ちょっとしたよくないことがあったときに、中間の過程や他の可能性を無視して一気に結論を出してしまいます。
次の２種類があります。
・こころのよみすぎ→ある人があなたに悪く反応したと早合点する
・先読みの誤り→事態は確実に悪くなると決めつける
６．拡大解釈（破滅化）と過小評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す傾向があります。
７．感情的決めつけ
自分のゆううつな感情は現実をリアルに反映していると考えてしまいます。
例えば、「罪悪感を感じる」だから「自分は悪い人間」である。「絶望感を感じる」だから「解決不可能だ」というように情緒的な理由付けをする考えのことです。
８．すべき思考
何かやろうとするときに、「～すべき」「～すべきでない」と考えてしまいます。
あたかもそうしないと罰でもうけるように感じ、罪の意識を持ちやすくなります。
他人にこれを向けると、怒りや葛藤を持ちやすいです。
９．レッテル貼り
極端な形の一般化のしすぎです。
常に絶対すべきだ、しなければならないと考え、自分を追いつめ、「これを失敗した」ではなく「わたしは敗北者だ」というように自己のあやまりや不完全な行為を自己そのものと考えて否定的な自己像を作り出し、よくない出来事、関連のないことまですべて自分の責任と考えるようになります。
１０．個人化
何かよくないことがおこったときに、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまうことです。
具体的には、トリプルカラム法などを用います。
パターン脱却法
①うつ的思考パターンの名前を覚える
先のうつ的思考パターンの意味を理解した上で、その名称を覚えてみる。
そうすることで、そのような考えがおこってきたときにそれを自覚することができるようになる。
問題点を自覚することは
修正への第一歩である。
②うつ的思考パターンが生じた回数を数える
日常生活の中で実際に生じたうつ的思考パターンが自覚できるようになったらその回数を数えてみる。
自分の一番多いパターンだけに的を絞って数えてみてもよい。
③うつ的思考パターンの修正
①、②の段階は１週間くらい続けてから、次に修正にうつります。
心の中で
「今の気分はどうか」「今考えていることは何か」「それはうつ的思考パターンでは何に当てはまるのか」「他にどんな考えが可能か」を考えてみます。
そして「可能な考えの中で合理的と考えられるもの」をいくつか採用してみます。
その後しばらく自分の気分の変化と周りの状況に変化があるかどうかを見守ります。
もちろん即効性があるわけではないので、とりあえず期待せずにこのような作業を繰り返します。
④思考パターンを否定するのではなく、妥協する
